Continuando
con la serie de salud relacionada con la fatiga, aquí incluimos
elementos adicionales que pueden ayudar a medir y aprovechar estas
mediciones relacionadas con el esfuerzo y el cansancio.
Cortesía
de : enplenitud.com
Cuando
haces ejercicio, es importante que realices monitoreo o midas
continuamente la intensidad para asegurarte que estés trabajando a
una paso que sea lo suficientemente exigente para alcanzar tus
objetivos, pero no tan duro como para hacer explotar tus pulmones.
Una forma de llevar este control es a través de la Escala de
Agotamiento Percibido, que va desde el nivel 0 al 20.
El
agotamiento percibido significa, simplemente, cuán fuerte sientes
que tu cuerpo está trabajando. Se basa en las sensaciones físicas
que una persona experimenta durante la actividad física, incluyendo
el ritmo cardíaco incrementado, la respiración incrementada o la
tasa de respiración, la sudoración incrementada, y la fatiga
muscular.
Aunque
se trata de una medida subjetiva, la tasa de agotamiento de una
persona puede proveer una estimación acertada del ritmo cardíaco
actual durante la actividad física.
Los
médicos de cabecera, generalmente, coinciden en que las tasas de
agotamiento percibido entre 12 y 14 en la escala de Borg sugieren que
la actividad física está siendo realizada en un nivel de intensidad
moderado.
Durante
la actividad, utiliza la escala de Borg para asignar números a cómo
te sientes (mira las instrucciones a continuación). Auto-monitorear
cuán fuerte está trabajando tu cuerpo puede ayudarte a ajustar la
intensidad de la actividad acelerando o alentando tus movimientos.
A
partir de la experiencia de monitorear cómo se siente tu cuerpo,
será más fácil saber cuándo ajustar tu intensidad. Por ejemplo,
un caminante que quiere entrenar en actividad moderada apuntará a
una escala de Borg de algún modo dura (12-14).
Si
él describe su fatiga muscular y respiración como “muy livianas”
(9 en la escala de Borg), entonces querrá incrementar su intensidad.
Por otra parte, si siente que el agotamiento es extremo (19 en la
escala de Borg), necesitará aminorar la velocidad de sus movimientos
para conseguir el rango de intensidad moderado.
Existe
una alta correlación entre los tiempos de tasa de agotamiento
percibida por una persona y el ritmo cardíaco actual durante la
actividad física; de modo que el índice de agotamiento puede
proveer una buena estimación del ritmo cardíaco durante el
ejercicio (Borg 1998).
Por
ejemplo, si la tasa de agotamiento percibido de una persona es 12,
entonces 12 x 10 = 129; por lo tanto el ritmo cardíaco debería ser
aproximadamente de 120 latidos por minuto. Ten en cuenta que este
cálculo es sólo una aproximación del ritmo cardíaco, y éste
puede variar un poco según la edad y la condición física.
El
índice Borg de Agotamiento Percibido es también el método más
usado para medir la intensidad entre aquellos individuos que consumen
medicamentos que afectan el ritmo cardíaco o el pulso.
Cómo
usar la Escala de Agotamiento Percibido
Mientras
realizas actividad física, será bueno que mires tu percepción de
agotamiento. Esta sensación debería reflejar qué tan pesado y
agotador sientes el ejercicio, combinando todas las sensaciones y
sentimientos de estrés físico, esfuerzo y fatiga.
No
te abrumes con otras sensaciones como dolor de piernas o agitación,
sino intenta concentrarte en la sensación de agotamiento.
Echa
un vistazo a la escala a continuación mientras estés realizando la
actividad. Ésta va del 6 al 20, en tanto que 6 significará “Sin
cansancio alguno” y 20 será “Máximo agotamiento”. Elige el
número que mejor describa tu nivel de cansancio.
De
esta forma, tendrás una buena idea del nivel de intensidad de tu
actividad, y podrás usar esta información para acelerar o alentar
la marcha de tus movimientos para alcanzar el rango deseado.
Trata
de evaluar tu sentimiento de agotamiento de la forma más honesta
posible, sin pensar en cuál es la carga física actual. Es decir,
evita hacer trampa y decir que no estás cansado por el simple hecho
de que estás pedaleando en tu bicicleta estática a nivel mínimo.
Tu
propia percepción del esfuerzo y del cansancio es lo importante, y
de nada sirve compararla con la de otras personas. Así que no lo
hagas. Mira las escalas y las expresiones y elige tu número.
- 6 Sin cansancio alguno
- 7 Extremadamente liviano
- 8
- 9 Muy liviano – (caminata fácil y lenta a paso confortable)
- 10
- 11 Liviano
- 12
- 13 Más o menos duro – (Estás esforzándote; te sientes cansado pero puedes continuar)
- 14
- 15 Duro (ejercicio pesado)
- 16
- 17 Muy duro (muy extenuante y estás demasiado fatigado)
- 18
- 19 Extremadamente duro (no podrás seguir mucho a este ritmo)
- 20 Cansancio máximo
En
general, para la mayoría de las rutinas de ejercicios, querrás caer
dentro de los niveles 5 ó 6. Si estás haciendo un entrenamiento a
intervalos, querrás que tu período de recuperación se encuentre en
4 ó 5, mientras que los períodos de explosión de intensidad
deberían alcanzar los niveles 8 ó 9.
Ejercitar
a nivel 10 no es recomendable para la mayoría de las rutinas. Para
las rutinas prolongadas o lentas, mantén tu índice de agotamiento
en 5 o inferior.
Written by Ernesto "Dr. Raqueta" Cuevas