Tácticas para ganar al squash

Las tácticas están relacionadas con el balance entre la defensa y el ataque, juego de presión y de posición, y tiros fuertes y suaves. 


01. Juega el 75% de tiros defensivos y el 25% de tiros de ataque.
02. Se paciente.
03. Promueve los puntos largos (rallies) y busca anticiparte a las oportunidades.
04. Continúa con la presión, cuando tengas a tu contrincante en problemas.
05. Entra y sal, de la actitud defensiva.
06. Ataca cuando tengas el servicio.
07. Defiéndete, cuando recibas el servicio.
08. Aprende de tus errores. No los ignores.
09. Juega con tus fortalezas y las debilidades del contrincante.
10. Los buenos jugadores, los tácticos, controlan el ritmo del juego.
11. No cambies un juego ganador. Cambia un juego perdedor.
12. Déjate ganar si vas perdiendo muy por debajo el set, irremediablemente. Un partido de Squash se gana con los 3 mejores sets.
13. Golpea alto, para tener profundidad.
14. Tomate tu tiempo.
15. Asegúrate de estar bien parado antes de golpear la bola y no te precipites, en tu saque.
16. Si tu contrincante hace un tiro ganador; pregúntate, desde donde golpeo la bola.
17. Elimina los tiros débiles.
18. Fuerza a tu contrincante a sacar la bola, de la pared posterior.
19. Colócate enfrente de tu contrincante. El jugador al frente, generalmente gana los partidos.
20. Desarrolla un buen rango de tiros alternativos, desde cada posición de la cancha.
21. Nunca subestimes a tu contrincante.
22. Use juego agresivo, para terminar los puntos.
23. Si tienes la oportunidad, anticipa tu tiro; para aplicar presión.
24. Juega tiros ganadores, solo si puedes cubrir todas las alternativas de tu contrincante.
25. Siempre piensa que ganarás. Nunca, que perderás.
26. No cometer errores. Los partidos de Squash se ganan en base a los errores cometidos; más por el contrincante y tú, los menos posibles.
27. Priva a tu contrincante de la oportunidad de hacer tiros ganadores.
28. Date un margen de error, al tirar arriba de la chapa; cuando atacas.
29. Ataca cuando tengas una tiro fácil y cuando tu contrincante este en posición conveniente para ti.
30. Calcula el riesgo, antes de atacar.
31. Prepárate para tu partido llegando temprano, teniendo el mejor equipo y repuestos, has un buen calentamiento y preparación mental.
32. Piensa en lo básico cuando tengas ansiedad, te sientas con flojera o decaído.
33. Planea tus partidos. Has una lista de cosas por hacer, cuando te despiertes; el día del partido.
34. Evita las distracciones, concentrándote positivamente en el siguiente punto.
35. Mantente al pendiente de las áreas de peligro, en las cuales puedes perder concentración.
36. Lleva tu ritmo, durante el partido.
37. Varía tu ritmo.
38. La primera batalla en el Squash es por la T.
39. Recupera y domina la T.
40. Crea oportunidades con presión y juego positivo.
41. Volea.
42. Golpea la bola antes de que bote y golpea fuerte, para limitarle el tiempo a tu contrincante.
43. Si un tiro queda corto; la próxima vez, apunta más arriba.
44. Tira globos, cuando estés bajo presión.
45. Empieza a la defensiva.
46. Coloca la bola donde tu contrincante tenga opciones limitadas.
47. Golpea la bola, lejos de tu contrincante.
48. Volea para dominar la T y aplica presión.
49. Enfócate en cada punto como si fuera el primero
50. Disfrútalo


Pérdida de condición física cuando dejamos de entrenar

Cuando dejamos de entrenar nuestros pies ya no tienen la misma fuerza muscular, lo notaremos por ejemplo al subir unas escaleras que antes las hacíamos hasta de 2 en 2, y ahora suspiramos por cada peldaño. Este proceso es normal y además con los días comienza la perdida de la capacidad aeróbica y por último la anaeróbica.

La actividad física como correr regularmente aumenta el rendimiento deportivo, pero a la vez la inactividad total produce una reducción rápida del rendimiento en función del periodo de inactividad.

Esta tabla muestra la perdida que tendremos si mantenemos un 100% de abandono del entrenamiento deportivo y estábamos en un rango de entrenamiento normal de 2 a 4 veces por semana:




fuente: Barrett, L. “Physical RTR”. 2001, p. 22-23.

Estar 2 semanas sin entrenar nuestras pulsaciones en reposo aumentan entre 5% a 10%. Además, ya comienza el proceso de baja de nuestro Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX).

A las 3 semanas sin entrenar, comienza además el proceso de pérdida de masa muscular y la reducción de lo que nos costó tanto lograr… “el aumento de tamaño de nuestro corazón”, nuestro motor principal. También la Frecuencia Cardiaca sigue aumentado en reposo.

Entre las semanas 4 a 7 sin entrenar perdemos casi completamente el aumento logrado de los depósitos de glucógeno, y nuestro Volumen Máximo de Oxígeno (VO2MÁX) empeora a un 50-70% de lo que se gana haciendo ejercicio. Nuestro cuerpo ya no metaboliza la grasa tan rápidamente como lo hacíamos antes, y por lo tanto comenzamos el proceso de acumular más grasa.

Un corredor con mejor condición física, como por ejemplo un maratonista, su pérdida de condición física será gradualmente menor que un corredor aficionado.

Esta pérdida la podemos recuperar volviendo a la actividad física, pero dependiendo de cuánto tiempo estuviste parado es necesario ir aumentando el volumen un 10% por semana y meternos en la cabeza que de apoco iremos de nuevo progresando en nuestros tiempos.

Y como conclusión más importante es tener en cuenta que lo mejor que podemos hacer para nuestro cuerpo es mantener una rutina activa de deporte, ya que es la única manera de mantenernos en forma y sentirnos bien.

En la T, un gran aliado, el paso lateral

Analizamos los desplazamientos en la cancha de Squash para entrenamos y mejorar el porcentaje de llegadas adecuadas a la pelota y de salidas de la jugada con el tiempo y equilibrio suficiente.

Observando a los mejores jugadores internacionales del momento notaremos que en algunas ocasiones llegan como pueden a la pelota y no de la mejor manera posible. En jugadores de este nivel, normalmente, se debe a la capacidad del adversario de ocultar su golpe hasta último momento o bien a la capacidad del oponente de realizar un tiro de ajustada calidad técnica a gran velocidad.

En el mayor porcentaje de jugadas notaremos que hay ciertos patrones de movimiento y de desplazamiento que utilizan para mejorar sus posibilidades de llegar bien a la pelota.

En artículos anteriores desarrollamos algunos puntos importantes para mejorar nuestros desplazamientos:

Mirar siempre la pelota.

Ir directamente a la pelota, colocando bien el cuerpo, para no quedar encerrado contra la pared o el vidrio.

Realizar el movimiento veloz en el primer paso, ante una pelota rápida o muy baja de nuestro oponente

Llegar a la pelota con el cuerpo lo más desacelerado posible para poder elegir el mejor tiro.

Tener equilibrio en la llegada a la pelota y flexionar la pierna de atrás.

Para entrenar nuestros desplazamientos debemos cubrir la cancha con equilibrio, balance y dominio del cuerpo, buscando que la raqueta pase bien pegada a las paredes o el vidrio.

Una ayuda importante es imaginar una línea ubicada cercana de las paredes laterales, el frente o el fondo de la cancha la utilizaremos para saber hasta donde podremos desplazar nuestro pie adelantado sin perder el equilibrio en el movimiento.

Esta línea imaginaria puede variar de acuerdo a la envergadura de cada jugador, pero sin duda, existirá un punto crítico en donde el jugador pierda el equilibrio ante una pelota muy pegada o no pueda colocar la raqueta adecuadamente.

Durante el juego, si estamos ubicados en la T y queremos cubrir una pelota paralela bien pegada o una cruzada muy abierta, y simplemente giramos nuestro cuerpo notaremos que generalmente no lo hacemos con eficacia y que a menudo alcanzamos la pelota con mucha dificultad.

Nos vamos contra la pared lateral o alcanzamos la pelota estirándonos demasiado.

Estas situaciones descriptas condicionan nuestro tiro o bien la salida de la jugada.

Si el equilibrio no es adecuado, no tendremos la mejor posición del cuerpo para impactar la pelota con potencia y dependeremos demasiado de nuestra muñeca para no entregar la pelota.

Pocos jugadores poseen esta muñeca, incluso en el primer nivel.

Recordemos que a medida que nuestro nivel de juego crece, nuestros oponentes son más eficientes, y una pelota que devolvemos con dificultad puede ser suficiente para que nuestro adversario defina o saque una ventaja estratégica significativa en el punto.

Por esta razón es que en la zona de la T, para poder alcanzar una pelota abierta paralela o cruzada, lo más conveniente es llegar a la misma comenzando el movimiento con un pequeño paso lateral(utilizando la pierna del lado donde se dirige la pelota), lo cual nos permitirá llegar más fácilmente con el cuerpo balanceado y el centro de gravedad en equilibrio sin desplazarlo hacia delante.

Este movimiento que parece muy fácil, a velocidad no lo es, debe ser entrenado para que sea veloz y nos permita volear o golpear con firmeza, poniéndole presión a nuestro oponente.

Al principio nos costará más de un lado que de otro y luego será natural.

Este pequeño paso lateral o ajuste puede ser usado para volear en la línea dela T, hacia atrás para evitar que una pelota nos pase y tengamos una posición incomoda para la jugada o hacia delante para alcanzar una pelota corta o atacar a nuestro adversario.

Investigando en la velocidad de un partido, nos daremos cuenta que normalmente cubrimos ambos lados de la cancha de manera diferente, siendo más eficientes de un lado que de otro, condicionando nuestro juego y devoluciones ante pelotas rápidas y bien abiertas.

Aún ante pelotas no tan abiertas o pegadas, puede utilizarse este paso lateral o ajuste y luego hacer el siguiente paso o giro, si es necesario, para impactar la pelota.

En el entrenamiento físico de la gran mayoría de los deportes se analiza como mejorar la forma de desplazarse, como economizar los movimientos y como potenciar la precisión en la velocidad que es una de las valencias físicas que distinguen a los deportistas de la actualidad.

En Squash, la capacidad física de un jugador dentro de una cancha, no debe medirse con un pensamiento simplista “corre los 5 games y no se cansa”.

° Mejor que correr frenéticamente es desplazarse.

° Cubrir bien la cancha.

° Correr desordenadamente sólo cuando nuestro oponente nos sorprende con una jugada excelente.

° Poder llegar cómodo para elegir la mayor cantidad de veces posible el mejor tiro

° No derrochar energías con esfuerzo gigantes que nos condicionen para próximos games o partidos.

Ricardo Ippolito

Preparador físico

Beneficios del Squash para tu salud

El squash está considerado el deporte más completo que puede realizar un deportista amateur. Descubre por qué, sus beneficios para la salud, y qué debes tener en cuenta si quieres empezar a practicarlo.

Beneficios del squash para la salud

El squash es “de los deporte más completos, ya que se ejercita todo el cuerpo; además, en poco tiempo se realiza una gran actividad física y requiere distintas destrezas como, por ejemplo, el control de bola, el nivel físico, o la atención”, explica Margaux M. Pitarch, seleccionadora española de este deporte. Esta afirmación, que podría parecer que busca atribuir más relieve a su deporte, se asienta en sólidos estudios como el de la prestigiosa revista Forbes que, en el año 2003, calificó al squash como el deporte más saludable.

¿En qué se basó para otorgarle esta distinción por encima de otros como el remo, la escalada, o la natación? Basándose en informes y opiniones de entrenadores, deportistas y fisiólogos, crearon una lista en la que valoraban seis aspectos: la resistencia cardiovascular, la potencia muscular, la resistencia muscular, la flexibilidad, la cantidad de calorías consumidas en 30 minutos de actividad según la escala de Instituto Americano de Medicina Deportiva y, por último, la probabilidad de sufrir una lesión durante su práctica. La puntuación máxima que se podía alcanzar era de 28 puntos (cinco por cada categoría, salvo por el riesgo de lesiones, que eran tres puntos), y el squash llegó a los 22,5 puntos. Las puntuaciones máximas se otorgaron a la resistencia muscular y a la quema de calorías (algo más de 500 calorías cada 30 minutos). Además, la resistencia cardiovascular recibió casi el máximo, con un 4,5, mientras que tanto la potencia muscular como la flexibilidad recibieron una valoración intermedia de 3. Finalmente, estimaron que el riesgo de lesiones era moderado.

Siendo considerado el deporte más saludable del mundo, los beneficios para la salud son incalculables. Como subraya Patxi de Juan, presidente del Club Squash Valencia, “en una partida de squash se ponen en marcha todos los músculos: su potencia, su resistencia y su flexibilidad”. Además, este experto recuerda que el corazón trabaja a buen ritmo, la respiración también, la coordinación óculo manual se ve potenciada, y la capacidad de atención y concentración están a su máximo nivel.

“Además, cada punto y cada rival es diferente: pones en marcha la estrategia, la táctica, la concentración. En una superficie de menos de 70 metros cuadrados, los jugadores comparten el espacio, luchan por la posición: hay cooperación y competición, lo que moviliza en los jugadores sus habilidades sociales. Al mismo tiempo, está demostrado que los jugadores de squash tienen menos probabilidades de sobrepeso, de fumar, o de tener dificultades de sueño”, concluye De Juan.

Y no son los únicos beneficios del squash, también destacan los siguientes:

Es un deporte perfecto para conseguir un cuerpo 10, ya que produce un alto gasto calórico y un gran trabajo muscular, tanto en el tren superior como en el inferior.

Resulta muy adecuado para combatir el estrés y descansar la tensión acumulada, al poder golpear la pelota constantemente con toda la fuerza que se desee.

Al ser un juego tan rápido proporciona al jugador un incremento de su velocidad, tanto en carrera como de movimientos, además de una mejora de su coordinación, agilidad y reflejos, para conseguir alcanzar todas las pelotas que le lanza su rival en un espacio tan reducido.

Gracias al squash se mejora también el equilibrio en carrera con bruscas aceleraciones y frenazos en seco.

La práctica del Squash en el famoso Titanic



Hace poco más de un siglo ocurrió una de las historias más conmovedoras pertenecientes a la historia del squash.

El Titanic, un barco de 900 pies de largo, ofrecía muchas comodidades para sus pasajeros: una piscina para nadar, un gimnasio, un salón de baños turco, bicicletas mecánicas para ejercitarse. En la cubierta media y en la cubierta baja, cercana a la sala de calderas y adyacente a la oficina de correos, se encontraba una cancha de squash.

Se le llamaba "Cancha para el uso de Raquetas de Squash", y se ofrecía en las notas y promociones del Titanic, "es un servicio proporcionado en la cubierta del nivel F y está a cargo de un jugador profesional de squash. Los boletos están disponibles a la venta para su uso y pueden obtenerse en la Oficina de Peticiones a un costo de 50 centavos(15 dólares actuales) por cada media hora de juego y los servicios ofrecidos incluyen la asistencia personal de un jugador profesional de Squash si usted así lo requiere. Las pelotas especiales pueden ser obtenidas con el profesional a cargo quien cuenta con la autorización para venderlas y así también puede vender las raquetas. La cancha puede ser reservada con el profesional a cargo y puede ser ocupada durante el máximo tiempo de una hora, esto, en caso de que otros jugadores quieran ocupar el recinto deportivo y estén a la espera".

Cerca de una docena de viajeros a bordo podían tomar asiento para observar, como espectadores, los partidos dentro de la cubierta del nivel F en donde el salón de squash contaba con una antiestética red metálica que los protegía de los pelotazos errantes. Los muros de la cancha estaban hechos de acero, pintados de color gris y el piso estaba conformado por duela de madera.

El profesional a bordo era Fred Wright, nacido en Great Billing, una villa de East Midlands en el Reino Unido. Wright contaba con 24 años de edad, era soltero y se encontraba viviendo en la zona de Shepard's Bush en Londres. No se cuentan con registros acerca de su experiencia profesional anterior dentro de las canchas de squash(en esa época el juego era relativamente joven y existían pocos jugadores de squash profesionales en el mundo) y ya en el Titanic, parte de sus ingresos dependían de las propinas del público usuario.

Un oficial americano a bordo del Titanic, el Coronel Archibald Gracie IV, escribió en sus memorias de 1912, llamadas: La verdad con respecto al Titanic, una pequeña nota acerca de su práctica de squash con Wright. En pleno sábado, Gracie tomaría una práctica profesional de squash con Wright y ya hacia el domingo estaría presente en el desayuno, esto sería hacia el 14 de abril.

Esa tarde en la que el insumergible Titanic golpearía a un iceberg, el agua de mar entraría al cuarto de calderas N. 6, el cuarto más cercano a la cancha de squash. Para la media noche la cancha de squash se encontraría inundada y la mayoría de pasajeros vivían una historia de horror enmedio del océano. Y entonces, en las cubiertas superiores, Gracie se encontraría con Wright y ambos subirían a los botes salvavidas. Gracie escribiría una nota un tanto graciosa en sus memorias con respecto a su paso por la cubierta N. 7 al día siguiente:

Gracie(Coronel americano): "¿Sería mejor que canceláramos nuestro partido de mañana?"

Wright(Profesional de Squash): "Creo que sería lo mejor".

Wright se iría abajo con el barco. Su cuerpo jamás sería encontrado. Y posiblemente fue el jugador profesional de squash con la historia más corta de nuestro deporte el: Squash.

Squashskills: Movement Timing To The T



En el video, en resumen, Jethro de Squash Skills nos explica la importancia de tomar tiempos entre tus jugadas para regresar a la zona T y en muchas ocasiones el momento preciso es cuando tu oponente golpea a la pelota, cuando está en momento de distracción y se aleja de la T. Esto no significa que debes alejarte bruscamente de la zona donde hiciste el juego para regresar a continuación bruscamente a controlar la T. Todo lo debes realizar con fluidez buscando el momento apropiado.

Ramy Ashour XTRA SLOW

Did you love the Slow-mo special on our YouTube channel? How about some Ramy Ashour XTRA SLOW? Watch Ramy Ashour vs Mohamed Abouelghar coming up LIVE on www.psaworldtour.com/tv

Posted by SquashTV on miércoles, 18 de noviembre de 2015
...y Dios le dijo al hombre
...el squash será tu vida, la raqueta tu cetro, la cancha tu reino, 
la pelota tu objetivo. 
El squash te dará flexibilidad, resistencia, reflejos, rapidez, equilibrio, control, precisión, concentración, confianza. 
Por todo esto, mas allá de los resultados, 
en las buenas y en las malas, 
siempre serás un ganador!
Amén

Las 10 razones para jugar Squash

Las 10 razones para jugar SquashWritten by David Lara

Razones para jugar Squash, el deporte de los reflejos

Aquí presentamos 10 razones para jugar Squash, por supuesto la principal es porque nos gusta, pero con estas adicionales podrás invitar a tus amigos y familiares, la idea es mejorar la salud en general y porque no practicando el deporte de los reflejos, el más saludable del mundo, el ajedrez de los deportes de raqueta, el fantástico Squash.

1. QUEMA CALORÍAS

Es uno de los deportes de más gasto calórico por hora (más que correr, nadar, hacer spinning, aeróbics, etc). Es quizá la mejor terapia para bajar de peso ya que puedes practicarlo durante horas con muchísimo gusto e incluso durante toda la vida, por que ni cuenta te das que estás haciendo ejercicio.

Es importante remarcar que recientemente circuló en Facebook una imagen creada en Nueva Zelanda donde se indica que el Squash es el deporte que más calorías consume.

2. INCREMENTA TU CONDICIÓN FÍSICA

Es un deporte que mejora la condición física claramente, y qué decir de los efectos benéficos para el sistema cardiovascular.

3. MOLDEA LA FIGURA

Al jugarlo, aunque no lo creas, lo que más se utiliza no es el brazo con el que se agarra la raqueta, se utilizan principalmente los muslos, glúteos y abdomen, así que imagínate lo que hace por la figura.

4. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD

Requiere el uso de todas las articulaciones, por lo que mejora la flexibilidad considerablemente.

5. MEJORA LOS REFLEJOS

Es el llamado “deporte de los reflejos”, así que mejora tu capacidad de respuesta ante diversas situaciones, te puedes volver casi tan rápido como Neo en la película "The Matrix".

6. ES PARA TODA LA FAMILIA

Cualquiera lo puede practicar: niños, jóvenes, adultos, hombres y mujeres, y todos pueden competir en el mismo nivel, por que lo más importante no es el físico, sino la destreza y la estrategia de juego. Además favorece la convivencia de una manera extraordinaria ya que al ser altamente adictivo puede amarrar a varios miembros de la familia a una misma afición.

7. HOBBIE O DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO

Lo puedes practicar al nivel que tú quieras, desde hacerlo como pasatiempo hasta competir a nivel profesional.

8. REDUCE EL ESTRÉS

Como en cualquier deporte de combate (en el que hay que vencer al contrario) toda la energía negativa se canaliza en coraje y determinación para dominar al contrincante. Después de jugar verás que has dejado cualquier emoción nociva en la cancha.

9. ES LA FUENTE DE LA JUVENTUD

La gente que practica un deporte aeróbico al menos una hora diaria por largo tiempo, tiene una edad real inferior a la cronológica, ya que el cuerpo se encuentra en mejores condiciones generales. Además éste deporte se practica bajo techo, así que te olvidas de los efectos nocivos como el envejecimiento prematuro y la posibilidad de cáncer en la piel que tienen los deportes que requieren una exposición prolongada al sol. Y por si fuera poco…

10. ES UNA DE LAS ACTIVIDADES MÁS DIVERTIDAS QUE EXISTEN EN EL MUNDO

Es retador, es interesante, se requiere inteligencia para jugarlo, es realmente fantástico.

Recopilado de: http://squashneftali.es.tl

Elimine el stress, juegue squash

Elimine el stress, juegue squash

Written by Horus Ruiseco Jacobo (recopilación)

El squash cautiva a quien lo juega por primera vez y lo hace su seguidor por mucho tiempo, pues unos cuantos minutos bastan para dejar en la cancha el estrés acumulado; de ahí que sea de los deportes más practicados en las grandes ciudades. ¡Conózcalo!

Si el squash tuviera que definirse con una palabra tendría que ser “rapidez”, pues de esta forma es como el cuerpo tiene que responder a esta actividad, ya que todos los sentidos están puestos en la pelota que se mueve a gran velocidad en un rectángulo que encierra a 2 jugadores.

El concepto central de este deporte es el siguiente: la pelota se golpea con una raqueta, de manera que pegue en la pared de enfrente o las dos de los costados, mientras el oponente debe responder antes de que caiga dos veces al piso, que de suceder otorgará un tanto al rival.

La cancha mide 9.75 metros de largo por 6.40 de ancho, y en dicha área los jugadores tienen que moverse rápidamente, ejecutando repetidas aceleraciones y giros. De acuerdo a médicos del deporte la frecuencia cardiaca aumenta rápidamente durante los primeros instantes del juego y permanece estable entre 150 a 170 latidos por minuto durante el resto del partido, el cual tiene una duración aproximada de 90 minutos (en promedio el ritmo cardiaco de un adulto normal en estado de reposo es 70 latidos por minuto).

Más de cien años de historia

El squash, al igual que tenis, frontenis y frontón, tiene su origen en un deporte practicado por lo franceses en el siglo XIV, le paume (la palma de la mano), del cual surgiría posteriormente el jeu de paume, “tenis real” o sencillamente “tenis”.

El juego con raquetas y pelotas se extendería por Europa y a principios del siglo XIX, en Londres (Inglaterra), se inició una nueva variedad del deporte llamado rackets, practicado por reclusos de la prisión Fleet, quienes tuvieron que adaptar su ejercicio favorito a su condición de encarcelados.

La popularidad de este deporte creció rápidamente y en 1830 los estudiantes de la escuela Harrow (en el mismo país) hicieron una modificación a la esencia del juego rackets (ahora se permitiría que la pelota botara en el piso una sola vez para poder contestarla), dando con ello vida al ahora nombrado squash; no obstante, sería hasta 1864 cuando oficialmente fue declarado deporte.

Como sucede en cualquier otra práctica deportiva, constantemente se han hecho modificaciones a las reglas del squash, a fin de perfeccionarlo; por ejemplo, fue en 1932 cuando se aceptaron internacionalmente las dimensiones de la cancha que hoy conocemos y se dejaron de lado los criterios ingleses y norteamericanos para establecer un solo reglamento de juego, el cual contempla un sistema de puntaje a nueve tantos, lo que otorga un juego al que lo logra, y habrá ganado el partido quien tenga más en los cinco que establece la regla.

El gran impulso del squash en el mundo se inicia en la década de los 60 gracias a Jonah Barrigton. Actualmente, se estiman cerca de 15 millones de jugadores en el mundo.

Lesiones, si no hay cuidado

Como se explicó con anterioridad, el squash es un deporte muy ágil que requiere el óptimo estado de músculos, tendones y articulaciones, pues las constantes aceleraciones y movimientos bruscos pueden generar lesiones, principalmente en quienes se inician en la práctica o no ha realizado calentamiento previo.

Entre las contusiones más comunes se pueden mencionar los esguinces (torcedura de ligamentos) de muñecas, tobillos y rodillas, debido principalmente a constantes giros y deslizamientos, así como a la pérdida del equilibrio.

Para salir adelante del problema la parte dañada debe permanecer inmóvil, y de presentarse algún moretón deberá aplicarse hielo envuelto en una tela durante 20 minutos, pues mantener fría la zona lesionada ayuda a controlar el sangrado interno; se recomienda recurrir a medicamentos antiinflamatorios, relajantes musculares y rubefacientes (agente que produce enrojecimiento de la piel y aumenta la temperatura de la zona donde se aplica) que se venden sin receta, además de un vendaje elástico.

La espalda también suele resentir la combinación de posturas agachadas, sobreestiramiento y tensiones excesivas, lo que genera dolor y dificultad para acostarse, sentarse o estar de pie; son igualmente susceptibles de lesiones musculares las pantorrillas, muslos y brazos, en los cuales son comunes los desgarres, es decir, los tejidos se abren por efecto del esfuerzo. En ambos casos se recomienda el uso de analgésicos y antiinflamatorios de venta libre, pero lo mejor es que un médico general revise la lesión.

Los problemas en meniscos también hacen acto de presencia; se trata de tejidos semicirculares responsables de la rotación de las rodillas, los cuales suelen romperse si se extralimita su elasticidad, y su recuperación puede ser lenta y prolongada, siendo muchas veces motivo de intervención quirúrgica. Este tipo de lesiones se presentan cuando se gira el cuerpo a nivel de la rodilla y se mantiene el pie fijo en el piso.

Resulta también importante mencionar los problemas que causan los golpes con raqueta y pelota, los cuales son motivo de contusiones; las más graves ocurren a nivel de los ojos, pues el tamaño de la pelota se ajusta casi totalmente a la órbita ocular, ocasionando graves daños al ojo.

Calentamiento y alimentación

La mejor manera de prevenir lesiones en el squash es realizando calentamiento previo al juego, enfocado principalmente a la flexibilización de las articulaciones.

Por ejemplo, para manos y muñecas, se estira el brazo totalmente hacia el frente con la palma de la mano apuntando hacia abajo, a continuación, se dobla la muñeca hacia arriba ayudándose con la mano libre para lograr máxima flexión, sin llegar a causar dolor; se recomienda mantenerse así durante 4 a 6 segundos y repetir 5 veces con cada muñeca. Haga el mismo ejercicio doblando la muñeca hacia abajo.

Nuevamente estire el brazo totalmente hacia el frente y con la palma de la mano apuntando hacia abajo cierre el puño y doble la muñeca hacia arriba. Gire el puño hacia el lado izquierdo hasta el límite de la articulación para después voltearlo al lado contrario, hasta el límite y sin que cause dolor; haga tres series de 10 repeticiones con cada brazo.

Para el antebrazo, extienda el brazo en posición horizontal hacia fuera del cuerpo y cierre el puño; la palma de la mano debe apuntar hacia el frente. Una vez en esta posición gire el antebrazo hacia el pecho y regréselo a la posición original, volviéndolo a hacer 10 veces; haga tres series de 10 repeticiones con cada brazo.

Otro ejercicio consiste en colocar el brazo extendido en posición horizontal hacia el frente del cuerpo, con la palma de la mano hacia arriba; flexione el antebrazo hacia arriba, hasta el límite de la articulación, repitiendo 10 veces; haga tres series de 10 con cada brazo. Uno más consiste en colocar el brazo extendido en posición horizontal hacia el frente del cuerpo, cerrando el puño; haga 10 giros hacia la derecha, y luego los mismos a la izquierda. Repita con el otro brazo.

Los hombros estarán listos para iniciar el juego después del siguiente ejercicio: de pie con los brazos extendidos hacia abajo y paralelos al cuerpo, levante ambos hombros y hágalos girar, de manera continua, hacia el frente, abajo, atrás y arriba, hasta llegar a la posición original.

Asimismo, resulta fundamental la alimentación en la práctica de este deporte. Así, el consumo de carbohidratos y proteínas de calidad aportarán la energía que se requiere; los primeros se encuentran en azúcar, pan, pastas y cereales, mientras que los segundos en carnes rojas y blancas, huevo, leche y quesos, principalmente. Tome abundante agua, no sólo en los entrenamientos; por los menos ocho vasos al día.

Finalmente, entre los beneficios que el squash brinda a la salud destacan:

Ejercita corazón y pulmones.
Brinda fortaleza muscular.
Mejora reflejos debido a las reacciones rápidas que obligan llegar a la bola.
Las carreras cortas proporcionan velocidad a su ejecutante.
Optimiza la coordinación de movimientos.
Genera agilidad al cambiar de dirección en poco tiempo y espacio.
Mejora balance y equilibrio.
Aumenta la fortaleza del sistema óseo.
Fortalece al sistema inmunológico (el que nos protege de infecciones).
Favorece la flexibilidad de las articulaciones.
Ayuda a quemar grasa.
Por lo anterior puede entenderse porqué el squash es hoy día uno de los deportes más practicados en las grandes ciudades; ¿se animan?

http://www.saludymedicinas.com.mx/centros-de-salud/salud-mental/ejercicio/squash-fuera-estres.html
Autor Lido Coronado

Mundial de Squash por Equipos de Francia 2013

Podés ver los partidos en directo 
del Mundial de Squash por Equipos de Francia 2013 
desde este link

Torneo Nacional de Squash 2013


Se viene el nacional de Buenos Aires - 2º fecha - ya te podés inscribi por mail..
r_ippolito@hotmail.com y squash@aasr.org.ar
Te esperamos...




Forbes dice que el Squash es el deporte más saludable del mundo


Mucho se ha dicho de que el Squash es un deporte demandante, táctico, divertido, etc. en el 2006 la revista Forbes hizo un análisis de cual deporte era el más saludable y que grupos de personas lo practicaban, resultó que específicamente el Squash era el más saludable y era practicado, al contrario de los que muchos creen por grandes grupos de ejecutivos, algunos muy importantes de Wall Street, aquí ofrecemos los detalles y la liga al artículo original.
La revista Forbes presentó un informe en el cual declaró al squash como el deporte más saludable del mundo.
¿Por qué el más saludable? Forbes se basó en informes de médicos, entrenadores, deportistas y fisioterapeutas evaluando resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y cantidad de calorías quemadas en 30 minutos.
Algunos expertos han comparado el nivel de exigencia del deporte de los reflejos, el fantástico Squash con el del boxeo.
1. Squash
Deporte de raqueta, donde participan de 2 a 4 jugadores, se practica en un ambiente cerrado.
Puntaje total: 22.5
Resistencia cardiorespiratoria: 4.5 puntos
Fuerza muscular: 3 puntos
Resistencia muscular: 5 puntos
Flexibilidad: 3 puntos
Quema de calorías por 30 minutos: 517 - 5 puntos
Riesgo: 2

Written by Fernando Altamirano Ruiseco

Raquetas de oportunidad

Una buena opción para empezar a jugar es adquirir una raqueta usada, que no deja de ser una raqueta de excelente calidad sin hacer una inversión tan grande en los inicios del deporte.




Servicio o saques del squash

Ponle dirección a tu partido: Servicio o saques del squash 
Por: Cuauhtémoc Gómez González* 

Queridos amigos y amigas squashistas, en esta entrega tocaré un tema que por el sólo nombre se antoja sencillo: el servicio o saque en nuestro deporte, sin embargo el servicio tiene unas características especiales que sobresalen de los demás tiros en el squash, así que sin más preámbulo ¡Comencemos! El servicio es uno de los “tiros” en squash en donde tú puedes dirigir la pelota al golpearla al lugar exacto que tú quieras, cualquier otro tiro vendrá de tu oponente. En el servicio tienes una clara ventaja táctica y sicológica, con él puedes ganar puntos y no perderlos, por lo tanto ser más agresivo. 

 Posicionalmente con el servicio puedes tomar el control de la T y por lo tanto dominar territorialmente la cancha mientras tu oponente está fuera de posición. El servicio tiene su propio tiempo (mientras el oponente debe estar alerta), al paso que tú decidas, y todas las posibilidades de poner la pelota donde quieras. 

Dichas ventajas se pueden perder si tu servicio es apresurado o solamente quieres poner la pelota en juego, así que piensa siempre en el servicio como una clara opción ofensiva. Trata de dominarlo desde que empieza el punto en disputa, piensa qué quieres lograr con esto y dónde quieres que la pelota vaya, toma el tiempo necesario para conseguirlo.

TÁCTICAS EN EL SERVICIO
El primer cambio de ritmo y de golpeo en el squash comienza desde el saque. El que sirve usará la mejor oportunidad que tenga en mente al momento de sacar, teniendo en cuenta lo siguiente:  

 Seguridad en el saque: 

 1.- Se debe tener la certeza que el oponente no tendrá oportunidad de atacar el servicio, y que el servicio no salga de las líneas que delimitan la cancha. 


2.- Hay que frenar la posibilidad de que el oponente devuelva la pelota de volea.

3.- Enviar al oponente hacia la pared trasera.

4.- Forzar al oponente al error, o a un tiro débil. Forzarlo a que intente en su caso un tiro dos paredes o boast en lugar un tiro paralelo o drive.

5.- Mantener siempre el control de la T.

6.- Anticiparse a la devolución del servicio en su caso y estar preparado para los siguientes movimientos.

Aquél jugador que sirve decide cuándo hacerlo, por lo que tomar el tiempo necesario para hacerlo es imperativo, la concentración no debe perderse pues es el único tiro en donde no hay un movimiento extra de por medio, ni presión alguna.

¿CÓMO HACERLO?
Para evitar que tu oponente devuelva la pelota de volea y eventualmente ataque, el servicio deberá cumplir con lo siguiente: que sea lo suficientemente alto, pegado a la pared lateral y que baje atrás de la caja de servicio. Hay que poner en “problemas” a tu oponente en cuanto a decidir cuándo volear, si antes o después de que la pelota baje cerca de la pared lateral y no darle la oportunidad de hacer un tiro ofensivo.
TÉCNICA
(Para jugadores derechos; sin variantes para zurdos, sólo invertir los lados y pies)
 

+ Servicio Básico lado derecho, colocación: Pararse a un lado de la unión de la línea de la caja de servicio, con el pie izquierdo ligeramente afuera de la misma, colocar el pie derecho dentro de la caja de servicio.

Posición: Pararse en posición abierta, balancear ambos pies, estar preparado para lanzar la pelota unos 15 cm hacia arriba enfrente de ti (visualizar dónde golpeará la pelota en el frontis primero), dejar que tu peso se traslade del pie derecho al izquierdo, así como el swing hacia el frente de manera rítmica, muchas veces un pequeño paso ayuda mucho para que el servicio sea óptimo.

Swing: Comenzar por mantener una línea entre tu hombro y el swing, mantener la firmeza en la muñeca y la cara de la raqueta abierta. Hacer el swing sólo por debajo de la pelota, flexionar un poco las rodillas y hacer el swing completo. Al terminar el saque, podrás moverte rápidamente hacia la T con el pie izquierdo dando un paso lateral, seguido de un paso rápido del otro pie para estar en posición de “listo”.

+ Servicio Básico lado izquierdo, colocación: Pararse en la caja de servicio mirando la pared lateral derecha opuesta, dar un pequeño paso al frente.

Posición: Por su naturaleza esta posición te da más apertura y visión de la cancha, así como un fácil paso a la T.

Swing: Al igual que el lado derecho usar el mismo swing compacto, normalmente el servicio de la izquierda es ligeramente más bajo y firme, pues el ángulo de tiro se achica por la naturaleza de la posición.

RANGO DE ERROR EN EL SERVICIO

Siempre deberás dejar un buen margen de error debajo de las líneas que delimitan la cancha, la línea alta, y la línea lateral, conforme mejores tu servicio este margen de error se verá disminuido.
El servicio alto y suave tiene más riesgo, (puede salir de las líneas y por tanto falta) sin embargo también tiene sus ventajas. El no rebotar en la pared trasera y no dar oportunidad al oponente de atacar.

El servicio fuerte y bajo es más seguro, y puede poner en problemas a tu oponente o “inquietarlo”. La decisión en cuanto a la altura y la velocidad del servicio depende de ti, de tus habilidades, del límite de seguridad que desees y sobretodo de tu feeling; y también del nivel de juego de tu oponente.


TIPOS DE SERVICIO 

 
Semiglobo: Este es un servicio estándar para la mayoría de los jugadores, no es muy alto ni muy fuerte, pero tiene la pretensión de pasar al contrario.

Globo: Quizá este sea el ideal de servicio, es alto y suave y es principalmente de ataque, pues se busca pasar al oponente y que la pelota muera en la esquina o bien no dar oportunidad al rival de hacer un tiro de ataque.

Globo pegado a la pared lateral: Es un servicio muy alto tendiente en definitiva pasar al contrario y rebotar la pelota en la pared trasera pegada a la pared lateral, donde se busca que el oponente sólo pueda hacer un tiro paralelo como devolución.

Fuerte: Es un servicio fuerte y no muy alto, que presenta dificultad para que el oponente devuelva de volea y forzarlo a la pared trasera, donde algunas veces la pelota muere o pega en el nick.
 

Servicio Smash: Extremadamente fuerte, con el propósito de rebotar en la pared lateral, en el nick, atrás de la caja de servicio.

PRÁCTICA DEL SERVICIO 

 
Práctica solo: Por su naturaleza el servicio se practica solo, esto representa un problema muchas veces pues la pelota se enfría rápidamente; sin embargo alternando 10 servicios por lado de diferente tipo es recomendable.

Práctica en pares: Un ejemplo de esta práctica puede ser - Jugador A sirve, jugador B recibe, 10 saques cada uno. Puede esto incluso con score, ejemplo: Jugador B obtiene un punto si contesta el servicio directo al área de la caja de servicio contraria, el jugador A obtiene el tanto si el jugador B no lo consigue.

Juegos de práctica para el servicio: En este rubro puede haber las siguientes variantes: Que durante un set sólo sirva el jugador A y el jugador B sólo reciba el saque, y así alternadamente. O bien durante un set sólo servirán los jugadores en una de las cajas de servicio, cada 3 puntos cada quien, etc.

Squashista, espero que esta pequeña guía sobre el servicio sea de utilidad en tu próximo partido de squash, recordando siempre que el saque no es nada más poner la pelota en juego, puedes obtener ventaja en él.

Que tomes en cuenta los tipos de saque y los practiques siempre, para al mismo tiempo tener variedad en tu juego o en momentos específicos durante el partido.

¡Nos vemos en la próxima entrega, mientras tanto disfruta tu squash!


Contacto: gogotemo@hotmail.com
*Cuauhtémoc Gómez, jugador y entrenador profesional de Squash. Actualmente dedicado por completo al coaching. Comenzó a jugar desde los 6 años y fue en 1989 cuando comenzó a practicar squash de forma profesional. Salió de México para aprender en el lugar donde están los mejores del mundo: Inglaterra. Las conferencias o el entrenamiento en cancha lo han llevado a la India, Egipto y El Salvador. Ha tenido como compañeros de entrenamiento a jugadores que actualmente están rankeados entre los 20 mejores del mundo, como Laurens Jan Anjema (Holanda), Azlan Iskandar (Malasia), Alison Waters, Lauren Brigss (Inglaterra), Nicolette Fernandes (Guyana), Peter Nicol, Tim Garner (Inglaterra, ya retirados), por mencionar algunos. En los Juegos Panamericanos en Winnipeg de 99 participa con la selección mexicana. Se graduó como entrenador por England Squash & Racquetball avalada por la Federación inglesa.

¿Qué es el Squash?


Written by Gabriel González


Después de casi 10 años de estar impulsando el deporte de los reflejos, el fantástico Squash nos hicimos la pregunta que debió ser realizada al principio, el fundamento de todo lo que hacemos aquí, esta pregunta es por supuesto ¿Qué es el Squash?

Aquí contestamos esta importante pregunta, esperamos que la respuesta los satisfaga plenamente e invite a los que todavía no conocen este deporte a practicarlo.

El Squash es un deporte de raqueta que se juega bajo techo, con dos jugadores y una pelota pequeña de hule. Los jugadores se turnan para golpear la pelota con su raqueta, en dirección hacia la pared frontal y por encima de una banda metálica. La pelota deberá ser golpeada antes que rebote dos veces en el piso, pudiendo hacer uso de las paredes laterales y trasera, el jugador que falle en la devolución pierde el punto. Por regla general se juega a 11 puntos en cada set.

Las raquetas especiales para Squash tienen un área de golpeo menor que las del Tenis y son más ligeras en peso. La cancha de Squash se compone de cuatro paredes pintadas de blanco; su área reglamentaria es de 9.76 m de largo X 6.40 m de ancho. Aunque también existen canchas de mayores dimensiones para la modalidad de Dobles, pero son difíciles de hallar. También hay canchas profesionales con paredes de cristal, que es donde se protagonizan la mayoría de los eventos internacionales.

El Squash es un juego que reúne la diversión con el ejercicio y que todo mundo puede practicar. Sin embargo, va mucho más allá que una simple recreación, ya que los beneficios para la salud física y mental son muchos. Se ha llegado a la conclusión de que la práctica del Squash proporciona una vida más sana, así lo demostró un estudio realizado en el 2003 por la prestigiada revista norteamericana Forbes, en donde el Squash resultó ser el deporte más saludable que existe. El análisis fue basado en la información brindada por médicos, entrenadores, atletas y fisioterapeutas.

Algunas ventajas del Squash

Al ser un deporte bajo techo, el Squash puede ser practicado en cualquier clima y a cualquier hora del día, incluso por la noche. Es apto para ambos sexos y se puede iniciar a cualquier edad. Si una persona perdió una mano, no lo limita para jugar Squash, el reglamento se ajusta a esta discapacidad. Otra ventaja es que, si tu compañero de juego no asiste, hay muchos ejercicios que puedes practicar tú solo. Y si deseas competir, la mayoría de los Clubes de Squash organizan torneos, que van desde novatos hasta nivel avanzado.

Si nunca has jugado, pero quieres experimentar este bello deporte, te sugerimos lo hagas bajo la supervisión de un instructor, pues si lo intentas solo, pudieras sentirte frustrado al no poder golpear correctamente la pelota.

Tiros básicos del squash


“Squash, también conocido como deporte de los reflejos, es realmente fascinante. Es un juego donde tiros, desplazamientos, fuerza, rapidez, concentración, táctica y decisión son un reto para cualquiera”, compartió el entrenador Arturo Salazar.

En el ABC del Squash, es fundamental conocer los principios básicos de este deporte. Conocer los tiros o golpes del squash aportará al juego más herramientas para ganar un partido. Padre de tres squashistas y apasionado de este deporte de raqueta, Arturo Salazar explicó que: “La intención, la fuerza o velocidad que se le imprima a cada movimiento definirá un punto a favor o en contra. En los entrenamientos es recomendable que practiques tus mejores golpes, fortalezcas tus brazos y muñecas para sorprender a tu oponente”.

Tener un buen entrenamiento es prioritario para obtener mejores resultados en los partidos: “El squash es una batalla física. El mejor preparado sobrevive y comúnmente gana. Más que en varios deportes la preparación física en el squash es multidimensional. El jugador de squash requiere conseguir gran resistencia aeróbica y anaeróbica, fuerza muscular, rapidez, flexibilidad y agilidad, además gran movimiento”.

Los tiros más frecuentes y básicos para el squash según el entrenador Salazar, serían:

La paralela, drive o callejón-
“Uno de los elementos esenciales en squash es la defensa, colocar la bola pegada a las paredes laterales traerá dificultades para responder al contrincante, así que táctica y técnicamente la paralela es el tiro fundamental del squash. Hay que enseñar al alumno la técnica para ejecutar paralelas bien trazadas tanto de revés como de derecha”.

La cruzada- “Se podría decir que es el tiro más sencillo de realizar en el squash sin embargo hay que ejecutarlo con la exactitud requerida ya que tiene ventajas, desventajas, beneficios y riesgos. Por lo tanto se le enseña al alumno primero a ejecutarla bien para que no quede mal parado y sea contraatacado, tácticamente también se le explica en qué momento debe ejecutarla”.

El globo– “Es el tiro menos usado en squash, sin embargo los pocos jugadores que lo ejecutan crean un dominio sobre su contrincante y logran llevar la pausa y ritmo del juego, además es un tiro que te permite un respiro si estás siendo agobiado por tu adversario. También genera ansiedad en tu oponente al grado que precipita la respuesta y falla. Se dice que los expertos en globos son los jugadores veteranos. Es un excelente tiro que debemos enseñar desde temprana edad a nuestros alumnos”. Se utiliza en la defensa o en el ataque, es un tiro que mientras más alto esté es mejor, para dificultar la respuesta del oponente. Se debe buscar que no rebote en el vidrio trasero.

La volea– “El squash es un juego de presión porque siempre requieres tiempo: para ejecutar el tiro que quieres, alinear bien la bola, recuperar posición y tiempo para pensar. Te preguntas: ¿Cómo crear este tiempo para ti y cómo privar a tu adversario del mismo? La respuesta es: Golpea duro, ataca la bola con tiempo y volea. Volear o tomar la esfera de aire privará a tu oponente de tiempo, te dará control de la T y no permitirás que la pelota viaje a las esquinas de atrás de la cancha obligándote a desplazarte y perder tu posición”. En otras palabras es el golpe de ataque y defensa, que puede marcar el ritmo del juego, lento o rápido según sea el caso. La bola se golpea de lleno antes de tocar el piso, el tiro puede ser dirigido al frontis o a las paredes laterales.

La dejada o drop– Tiro corto, muy bajo que obliga al oponente a desplazarse inmediatamente al frente de la cancha, dejando al descubierto la mayor parte de esta. “Muy importante enseñar la técnica y la táctica de la dejada a nuestros alumnos, un tiro que se puede ejecutar de dos formas:

*De toque- Requiere la destreza de golpear la bola suavemente, no es tan fácil como se escucha pero a base de práctica y con buena técnica se desarrolla la habilidad necesaria.

*De corte– Más complicado ya que requiere bajar la pelota de arriba hacia abajo golpeando la bola con una pequeña rebanada es decir haciéndola girar y como la bola tiene mayor contacto con las cuerdas se logra un buen control”.

Otros tiros básicos son:

Golpes angulados– Se hacen con la intención de hacer cambiar de lado al oponente y obligarlo a recorrer más distancia en la cancha para agotarlo.

Revés– Para un jugador diestro es el golpe que da del lado izquierdo y para un zurdo del lado derecho. *

Cabe mencionar que en entrevista con el jugador y entrenador Cuauhtémoc Gómez, nos compartió su punto de vista sobre los tiros básicos del squash, mencionó que sólo hay 6 tiros: drive, volea, globo, dos paredes (boast), dejada y cruzado. Agregó que hacer tiros no nos da la seguridad de ganar un punto, sin embargo nos hace más solventes para contestar la pelota, siempre y cuando se desarrolle una buena técnica. “Preguntas clave para desarrollar o hacer los tiros: ¿Qué? ¿Cómo? ¿Cuándo? Forman parte de la estrategia de juego, no por nada le llaman al squash el ajedrez físico” concluyó Gómez.


Fuentes: 
Arturo Salazar 
Cuauhtémoc Gómez
 *Aportación de Nayelly Hernández.
 AlNick.com - http://www.alnick.com

World Squash Federation http://www.worldsquash.org/ws/wp-content/uploads/2010/05/RulesSpanish.pdf

Panamericano de Squash 2013

Se viene el Panamericano de Mayores en BsAs.
del 1 al 8 de Septiembre. 
Un gran evento que traerá al país los mejores jugadores del continente...

Aún hay más, y no siempre es lo mismo del índice Borg


Continuando con la serie de salud relacionada con la fatiga, aquí incluimos elementos adicionales que pueden ayudar a medir y aprovechar estas mediciones relacionadas con el esfuerzo y el cansancio.
Cortesía de : enplenitud.com
Cuando haces ejercicio, es importante que realices monitoreo o midas continuamente la intensidad para asegurarte que estés trabajando a una paso que sea lo suficientemente exigente para alcanzar tus objetivos, pero no tan duro como para hacer explotar tus pulmones. Una forma de llevar este control es a través de la Escala de Agotamiento Percibido, que va desde el nivel 0 al 20.
El agotamiento percibido significa, simplemente, cuán fuerte sientes que tu cuerpo está trabajando. Se basa en las sensaciones físicas que una persona experimenta durante la actividad física, incluyendo el ritmo cardíaco incrementado, la respiración incrementada o la tasa de respiración, la sudoración incrementada, y la fatiga muscular.
Aunque se trata de una medida subjetiva, la tasa de agotamiento de una persona puede proveer una estimación acertada del ritmo cardíaco actual durante la actividad física.
Los médicos de cabecera, generalmente, coinciden en que las tasas de agotamiento percibido entre 12 y 14 en la escala de Borg sugieren que la actividad física está siendo realizada en un nivel de intensidad moderado.
Durante la actividad, utiliza la escala de Borg para asignar números a cómo te sientes (mira las instrucciones a continuación). Auto-monitorear cuán fuerte está trabajando tu cuerpo puede ayudarte a ajustar la intensidad de la actividad acelerando o alentando tus movimientos.
A partir de la experiencia de monitorear cómo se siente tu cuerpo, será más fácil saber cuándo ajustar tu intensidad. Por ejemplo, un caminante que quiere entrenar en actividad moderada apuntará a una escala de Borg de algún modo dura (12-14).
Si él describe su fatiga muscular y respiración como “muy livianas” (9 en la escala de Borg), entonces querrá incrementar su intensidad. Por otra parte, si siente que el agotamiento es extremo (19 en la escala de Borg), necesitará aminorar la velocidad de sus movimientos para conseguir el rango de intensidad moderado.
Existe una alta correlación entre los tiempos de tasa de agotamiento percibida por una persona y el ritmo cardíaco actual durante la actividad física; de modo que el índice de agotamiento puede proveer una buena estimación del ritmo cardíaco durante el ejercicio (Borg 1998).
Por ejemplo, si la tasa de agotamiento percibido de una persona es 12, entonces 12 x 10 = 129; por lo tanto el ritmo cardíaco debería ser aproximadamente de 120 latidos por minuto. Ten en cuenta que este cálculo es sólo una aproximación del ritmo cardíaco, y éste puede variar un poco según la edad y la condición física.
El índice Borg de Agotamiento Percibido es también el método más usado para medir la intensidad entre aquellos individuos que consumen medicamentos que afectan el ritmo cardíaco o el pulso.
Cómo usar la Escala de Agotamiento Percibido
Mientras realizas actividad física, será bueno que mires tu percepción de agotamiento. Esta sensación debería reflejar qué tan pesado y agotador sientes el ejercicio, combinando todas las sensaciones y sentimientos de estrés físico, esfuerzo y fatiga.
No te abrumes con otras sensaciones como dolor de piernas o agitación, sino intenta concentrarte en la sensación de agotamiento.
Echa un vistazo a la escala a continuación mientras estés realizando la actividad. Ésta va del 6 al 20, en tanto que 6 significará “Sin cansancio alguno” y 20 será “Máximo agotamiento”. Elige el número que mejor describa tu nivel de cansancio.
De esta forma, tendrás una buena idea del nivel de intensidad de tu actividad, y podrás usar esta información para acelerar o alentar la marcha de tus movimientos para alcanzar el rango deseado.
Trata de evaluar tu sentimiento de agotamiento de la forma más honesta posible, sin pensar en cuál es la carga física actual. Es decir, evita hacer trampa y decir que no estás cansado por el simple hecho de que estás pedaleando en tu bicicleta estática a nivel mínimo.
Tu propia percepción del esfuerzo y del cansancio es lo importante, y de nada sirve compararla con la de otras personas. Así que no lo hagas. Mira las escalas y las expresiones y elige tu número.
  • 6 Sin cansancio alguno
  • 7 Extremadamente liviano
  • 8
  • 9 Muy liviano – (caminata fácil y lenta a paso confortable)
  • 10
  • 11 Liviano
  • 12
  • 13 Más o menos duro – (Estás esforzándote; te sientes cansado pero puedes continuar)
  • 14
  • 15 Duro (ejercicio pesado)
  • 16
  • 17 Muy duro (muy extenuante y estás demasiado fatigado)
  • 18
  • 19 Extremadamente duro (no podrás seguir mucho a este ritmo)
  • 20 Cansancio máximo
En general, para la mayoría de las rutinas de ejercicios, querrás caer dentro de los niveles 5 ó 6. Si estás haciendo un entrenamiento a intervalos, querrás que tu período de recuperación se encuentre en 4 ó 5, mientras que los períodos de explosión de intensidad deberían alcanzar los niveles 8 ó 9.
Ejercitar a nivel 10 no es recomendable para la mayoría de las rutinas. Para las rutinas prolongadas o lentas, mantén tu índice de agotamiento en 5 o inferior.
Written by Ernesto "Dr. Raqueta" Cuevas


Porque los campeones si se cansan: Índice de fatiga de Borg




Para mejorar espectacularmente, hay que planificar el entrenamiento. Y la mejor forma de hacerlo es meditarlo a fondo. Llevar un buen registro es fundamental. Es el primer paso para aprender a controlarse y ser responsable de uno mismo.

La primera consecuencia de realizar ejercicio es el cansancio. Pero ¿Cómo saber que tanto se fatiga uno? Además de la frecuencia cardiaca, que es uno de los signos vitales que se debe controlar diariamente, el índice de fatiga de Borg es muy empleado en entrenamientos planificados.
¿Qué es este índice de fatiga de Borg?
Es una escala que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el deportista, con un valor numérico que va de cero a diez. Es una forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga del entrenamiento. También se conoce como escala del esfuerzo percibido O, Ratings of Perceived Extention (RPE).
Fue una propuesta del Sueco Gunnar Borg, quién encontró una correlación entre el nivel de exigencia que tiene la carga de entrenamiento y cómo perciben los deportistas este trabajo.
¿Para qué utilizarla?
Fundamentalmente, para controlar el cansancio, porque a pesar de poseer un poderoso factor de adaptación, éste debe controlarse para que no se convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobre entrenamiento.
La escala de Fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de la carga de entrenamiento, que permitirá al entrenador apreciar la respuesta del organismo del deportista, ante el trabajo realizado.
¿Cómo se aplica?
Se realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de entrenamiento su percepción del esfuerzo, de acuerdo con la escala numérica que se muestra en la tabla. Con esta escala, se podrá saber el nivel de esfuerzo y fatiga durante el entrenamiento.
Tabla de niveles de esfuerzo
Valor
Denominación
10
Esfuerzo Máximo
9
Esfuerzo Máximo
8
Esfuerzo Máximo
7
Muy duro
6
Muy duro
5
Duro
4
Duro
3
Moderado
2
Leve
1
Leve
0.5
Absoluta ausencia de esfuerzo
0
Nada
Niveles de esfuerzo
1-3 Corresponde al ejercicio muy ligero. Para una persona de buena salud, es como caminar muy despacio a su mismo esfuerzo, por unos minutos.
3-5 Este es el ejercicio un “tanto difícil”, pero todavía está en condiciones de continuar con la rutina.
6-7 Este es un ejercicio “muy difícil” o muy agotador. Una persona de buena salud puede continuar, pero hay personas que no tienen la condición y comienzan a sentirse cansados. Se recomienda bajar el nivel de ejercicio. 
8-10 Este es un nivel de ejercicio agotador. Para la mayoría de las personas es lo más agotador que ha experimentado.
Siempre comienza los ejercicios a un nivel de 1 a 2 para los primeros 2 minutos (ejercicio de calentamiento). Auméntalo despacio a un 3, mantenlo aquí (intensidad de capacitación). Regresa al nivel 1 o 2 en los últimos 2 minutos (ejercicio de calma). Siempre debes tener un periodo de ejercicios de calentamiento y de calma de 1 o 2, pero gradualmente (durante semanas) aumenta la intensidad de capacitación, a 6.
Con información de René Vargas. Instituto Mexicano de Medicina del Deporte y Actividad Física (IMMEDAF).
Written by Ernesto Cuevas Marín

¿Comer como luchador de sumo antes del torneo?

Written by Ernesto "Dr. Raqueta" Cuevas

Tú siempre te preparas de manera concienzuda cuando vas a participar en un torneo, practicas con tu entrenador, con tus amigos, corres por las mañanas (o en el horario que se te acomode), pero ¿te preparas también alimentándote correctamente?


Uno de los secretos de los grandes jugadores es que fundamentan su entrenamiento en muchas dimensiones diferentes, psicológica, física, emocional, táctica, estratégica y por supuesto "nutricional", aquí incluimos algunas recomendaciones generales que deben de ser revisadas particularmente con el nutriólogo o nutrióloga de tu confianza, úsalas como una base para tu preparación para los torneos.


Por cortesía de Alemar Digital - Argentina



Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva...
Los hidratos de carbono, también denominados carbohidratos, glúcidos o azúcares, realizan varias funciones en el organismo. Entre otras, son una fuente inmediata de energía, particularmente interesante en ejercicios de alta intensidad; regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, ya que el organismo los emplea como primer combustible energético; son la principal fuente de energía del sistema nervioso; y sintetizan el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva que se acumula principalmente en el músculo y el hígado. 


Los alimentos que destacan en la dieta por su alto contenido en hidratos de carbono son los cereales y los derivados (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno o maíz, entre otros) las legumbres, las patatas y las frutas. Las hortalizas de raíz, como la zanahoria y la remolacha, y la leche también contienen azúcar de forma natural. También se incluyen en el grupo de carbohidratos todos aquellos productos a los que se les ha añadido azúcar, como ciertos derivados lácteos, refrescos, dulces o bollería, incluyendo el propio azúcar y la miel.


Dieta rica en carbohidratos


A comienzos de siglo se estableció que tanto los carbohidratos como las grasas eran oxidados por las células con el fin de producir energía durante el ejercicio. Trabajos posteriores mostraron que la contribución de los carbohidratos y las grasas como sustratos energéticos depende de numerosos factores como la duración y la intensidad del ejercicio, así como la dieta previa al mismo y el estado de entrenamiento físico.


Es bien sabido que, a nivel fisiológico y en condiciones de ejercicio aeróbico, el cuerpo emplea en primer término los hidratos de carbono que necesita. El resto los acumula principalmente en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno (reserva energética).


La importancia de los carbohidratos cuando se comienza a obtener energía en ejercicios intensos como la carrera o en actividades explosivas como un sprint, hace que las reservas de este nutriente en el organismo tengan gran relevancia. Durante los últimos 20 años, numerosos investigadores y entrenadores han evaluado la eficacia de un suplemento diario de carbohidratos, que en nutrición deportiva se denomina «sobrecompensación» o «sobrecarga de carbohidratos», mientras se practica un ejercicio físico aeróbico y prolongado. Este efecto ya lo habían señalado en los años treinta los médicos deportivos Christensen y Hansen.


La sobrecarga de carbohidratos mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como retrasa la fatiga del deportista


El objetivo de la sobrecarga es dietético y pretende provocar, los días previos a la competición, un aumento de las reservas de glucógeno a través de un plan de alimentación específicamente diseñado y saturado en carbohidratos. Se ha mostrado que con este nuevo planteamiento nutricional se mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración, así como se retrasa la fatiga del deportista.


¿En qué consiste la sobrecompensación?

El protocolo para llevar a cabo la sobrecarga de carbohidratos está muy estudiado, y contempla cambios tanto en la alimentación como en el ritmo e intensidad del ejercicio. El proceso comienza tres o cuatro días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos. Deben suponer como mínimo el 70% del valor energético total (frente al 50-60% recomendado para la población general). Esta carga de carbohidratos diarios satura las reservas de glucógeno del músculo, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo. 


Menú de uno de los tres días previos a una competición
Desayuno: Jugo de naranja, leche desnatada con granola y tostadas con mantequilla y mermelada. 
Almuerzo: Yogurt con frutas, un trozo de panque y un plátano. 
Comida: Espaguetis, bistec a la plancha con puré de papas y champiñones, pan y arroz con leche. 
Merienda: Yogurt con cereales y macedonia de frutas frescas y en almíbar. 
Cena: Crema de chícharos y papas, tortilla de queso con tomate, pan con miel. 
Tomas durante el entrenamiento: Bebidas energetizantes.
Siempre consulte a su nutriólogo o a un profesional especializado en alimentación del deportista.