Para mejorar espectacularmente, hay que planificar el entrenamiento. Y la mejor forma de hacerlo es meditarlo a fondo. Llevar un buen registro es fundamental. Es el primer paso para aprender a controlarse y ser responsable de uno mismo.
La
primera consecuencia de realizar ejercicio es el cansancio. Pero
¿Cómo saber que tanto se fatiga uno? Además de la frecuencia
cardiaca, que es uno de los signos vitales que se debe controlar
diariamente, el índice de fatiga de Borg es muy empleado en
entrenamientos planificados.
¿Qué
es este índice de fatiga de Borg?
Es
una escala que relaciona la sensación del esfuerzo que percibe el
deportista, con un valor numérico que va de cero a diez. Es una
forma subjetiva de controlar el nivel de exigencia de la carga del
entrenamiento. También se conoce como escala del esfuerzo percibido
O, Ratings of Perceived Extention (RPE).
Fue
una propuesta del Sueco Gunnar Borg, quién encontró una correlación
entre el nivel de exigencia que tiene la carga de entrenamiento y
cómo perciben los deportistas este trabajo.
¿Para
qué utilizarla?
Fundamentalmente,
para controlar el cansancio, porque a pesar de poseer un poderoso
factor de adaptación, éste debe controlarse para que no se
convierta en un estado patológico denominado agotamiento o sobre
entrenamiento.
La
escala de Fatiga de Borg es un método subjetivo de dosificación de
la carga de entrenamiento, que permitirá al entrenador apreciar la
respuesta del organismo del deportista, ante el trabajo realizado.
¿Cómo
se aplica?
Se
realiza un control diario. El deportista deberá anotar cada día de
entrenamiento su percepción del esfuerzo, de acuerdo con la escala
numérica que se muestra en la tabla. Con esta escala, se podrá
saber el nivel de esfuerzo y fatiga durante el entrenamiento.
Tabla
de niveles de esfuerzo
Valor
|
Denominación
|
10
|
Esfuerzo
Máximo
|
9
|
Esfuerzo
Máximo
|
8
|
Esfuerzo
Máximo
|
7
|
Muy
duro
|
6
|
Muy
duro
|
5
|
Duro
|
4
|
Duro
|
3
|
Moderado
|
2
|
Leve
|
1
|
Leve
|
0.5
|
Absoluta
ausencia de esfuerzo
|
0
|
Nada
|
Niveles
de esfuerzo
1-3
Corresponde al ejercicio muy ligero. Para una persona de buena salud,
es como caminar muy despacio a su mismo esfuerzo, por unos minutos.
3-5
Este es el ejercicio un “tanto difícil”, pero todavía está en
condiciones de continuar con la rutina.
6-7
Este es un ejercicio “muy difícil” o muy agotador. Una persona
de buena salud puede continuar, pero hay personas que no tienen la
condición y comienzan a sentirse cansados. Se recomienda bajar el
nivel de ejercicio.
8-10
Este es un nivel de ejercicio agotador. Para la mayoría de las
personas es lo más agotador que ha experimentado.
Siempre
comienza los ejercicios a un nivel de 1 a 2 para los primeros 2
minutos (ejercicio de calentamiento). Auméntalo despacio a un 3,
mantenlo aquí (intensidad de capacitación). Regresa al nivel 1 o 2
en los últimos 2 minutos (ejercicio de calma). Siempre debes tener
un periodo de ejercicios de calentamiento y de calma de 1 o 2, pero
gradualmente (durante semanas) aumenta la intensidad de capacitación,
a 6.
Con
información de René Vargas. Instituto Mexicano de Medicina del
Deporte y Actividad Física (IMMEDAF).
Written by Ernesto Cuevas Marín
