Los
ejercicios de flexibilización y calentamiento son muy
importantes para evitar dichas lesiones y siempre deben ser previos y
posteriores a cualquier tipo de ejercicio, ya sean de
acondicionamiento o de la practica normal del deporte, ya que
ayudaran a evitar lesiones.
Flexión
de piernas
1er.
ejercicio. De pie, levante y sujétese alternadamente cada pierna con
las manos, jalando la rodilla hacia el pecho; acercándola al pecho
lo más posible, sin sentir dolor. Repítalo 10 veces con cada
pierna.
2°
ejercicio. De pie, flexione la rodilla llevando la pantorrilla hacia
atrás, hasta sujetar el pie con la mano, para ayudar a flexionar la
pierna lo más posible, sin sentir dolor. Sostenga esta posición
durante 10 segundos. Repítalo con la otra pierna.
3er
ejercicio. De pie, levante una pierna y apóyela sobre un respaldo
más bajo que la cintura, luego incline el tronco tanto como resulte
cómodo sobre la pierna extendida. Posteriormente, sujetando con
firmeza la pierna, doble la rodilla y luego extiéndala, despacio.
Sienta el estirón de los tendones de la corva. Repita el ejercicio
con la otra pierna; hágalo 3 veces, con cada una.
Estiramiento
del tronco
1er.
Ejercicio. Erguido con los pies separados al ancho de las caderas,
doble la rodilla izquierda, levante y doble el codo izquierdo hacia
atrás; sujétese el codo con la otra mano y haga rotar despacio el
tronco, 3 veces hacia la derecha y 3 veces hacia la izquierda.
Repítalo cambiando los brazos y la flexión a la rodilla derecha.
2°
ejercicio. De pie con los pies muy separados, las rodillas un poco
flexionadas y los brazos estirados, haga girar el tronco, mirando por
encima de los hombros y moviendo las caderas con el resto del cuerpo,
hasta llegar a la flexión máxima sin sentir dolor. Hágalo 10
veces.
3er
ejercicio. Colóquese de pie con las piernas bien separadas, las
puntas de los pies hacia fuera y las manos sobre las caderas. Doble
un poco las rodillas y mueva las caderas en círculo, como si fuera a
limpiar el interior de un tazón. Repítalo 5 veces en cada sentido.
Brazos
y rodillas
De
pie y con los brazos estirados en alto, inhale. Al exhalar, doble las
rodillas y baje los brazos hasta que los dedos rocen el piso,
continuando el movimiento hacia atrás. Inhale mientras se balancea
de regreso, hasta alcanzar la postura inicial. Repítalo 5 veces.
Te
recomendamos fuertemente que valides con tu preparador físico estos
ejercicios, que si bien pueden funcionar para la mayoría existen
casos especiales en los que podrían no ser recomendados.
