Lo que debe hacer antes de cada partido de squash
Antes de cualquier partido de squash su cuerpo debe entrar en calor para el gran esfuerzo que le espera. Ejercicios simples de pre-calentamiento, como trotar en el lugar, deben ser seguidos de ejercicios de elongación.
La elongación es importante para toda actividad o deporte. Desafortunadamente, mucha gente ignora este aspecto en su rutina de entrenamiento.
Elongar aumentará su flexibilidad y reducirá las posibilidades de lesiones o desgarros musculares y también mejorará su desempeño en la cancha. Un músculo flexible reacciona y se contrae más rápida y fuertemente que un músculo no flexible, aumentando el equilibrio, agilidad y movimiento.
A continuación les detallo una lista de ejercicios de elongación que deberán incluir en su entrenamiento. Sostenga cada estiramiento por unos 10-30 segundos y recuerde no tironear sus músculos mientras lo realiza. Respire profundamente durante la elongación.
Se aconseja realizar la elongación en un cierto orden. Por ejemplo, comience por los tobillos y vaya subiendo hasta llegar a la cabeza, o a la inversa. Esto le permitirá recordar los ejercicios y hacerlos de manera constante.
Elongación de tobillo
Matenga los dedos de los pies sobre el piso y haga rotar su pie derecho en el sentido del reloj y luego a la inversa, 20 veces. Repita con el otro pie. Recuerde siempre usar zapatillas con suelas delgadas, para el squash. La rotación rápida, el movimiento hacia adelante y atrás, pone mucha presión sobre sus pies. La suela delgada lo previene de torcer sus tobillos.
Elongación del tendón de Aquiles
Párese de frente a una pared, con una pierna delante de la otra. La pierna de atrás debe quedar estirada con el talón del pie apoyado en el piso. Doble la rodilla de adelante, con las manos en la pared. Inclínese hacia la rodilla de adelante, manteniendo el pie y talón de atrás planos sobre el piso. Mantenga esa posición durante 10 segundos. Repita con la otra pierna Esto mantendrá su pie flexible y evitará lesiones debidas al constante golpeteo sobre el pie en el piso cuando juega.
Elongación de pantorrila
Póngase en posición derealizar flexiones de brazos, pero con una rodilla en el piso. Ponga el peso de su cuerpo en los dedos de su otro pie y luego empuje el talón hacia abajo hasta sentir un suave tirón. Mantenga esa posición y cuente hasta diez. Repita tres veces con cada pierna.
Elongación de cuadriceps
De pie, doble su rodilla derecha y acérquela a su torax, sosteniendo su pie con la mano derecha. Mantenga esa posición por 20 segundos. Es importante que mantenga su espalda derecha y las rodillas juntas. Este es el músculo opuesto al tendón de la corva y es el que le dará la potencia para moverse en la cancha.
Elongación de la ingle
Sentado, ponga sus pies juntos, con sus rodillas tan cerca del piso como le sea posible. Sostenga sus tobillos por 10 segundos. Repita tres veces. Una ingle flexible lo ayudará a moverse libremente, con grandes pasos y gran agilidad.
Elongación de la espalda
Acuéstese sobre su espalda, levante una pierna y sosténgala por debajo de la rodilla. Acérquela lentamente a su pecho. Mantenga su otra pierna derecha y su cabeza en el piso. Mantenga esta posición por 8 segundos. Repita tres veces con cada pierna. Mientras se mueve, mucha de la presión recae sobre su espalda. Así que, manteniéndola fuerte y flexible podrá jugar por un largo, largo tiempo.
Elongación de hombros
a) Mueva un brazo delante de su cuerpo, sosténgalo por el codo -con su otra mano- y suavemente empújelo hacia el hombro opuesto. Mantenga esa posición por 10 segundos y repita tres veces con cada brazo.
b) Con los brazos sobre su cabeza, sostenga el codo de un brazo con la mano del otro. Con suavidad, empuje su codo detrás de la cabeza -elongando- y mantenga esa posición por 15 segundos. La potencia generada en sus golpes comienza en el hombro (revés). Mantenerlo fuerte y flexible le permitirá realizar un swing libre.
Elongación de brazos
Estire su brazo derecho frente a usted, con la palma hacia abajo. Con la mano izquierda, tome los dedos de su mano derecha y tire hacia atrás suavemente, estirando la muñeca y antebrazo. Repita con el brazo izquierdo. El punto de contacto con la pelota es controlado por el brazo. Un antebrazo fuerte y flexible le permitirá mejorar el control de la pelota.
Elongación de cuello
Gire su cabeza hacia el costado, tocando su hombro con el mentón. Vuelva su cabeza al centro y gire hacia el otro lado. Haga esto tres veces. Esto le permitirá mantener los ojos en la pelota, todo el tiempo.
No sea holgazán!
Hasta cuando llegue tarde al club, tómese el tiempo de elongar adecuadamente.
Antes de cualquier partido de squash su cuerpo debe entrar en calor para el gran esfuerzo que le espera. Ejercicios simples de pre-calentamiento, como trotar en el lugar, deben ser seguidos de ejercicios de elongación.
La elongación es importante para toda actividad o deporte. Desafortunadamente, mucha gente ignora este aspecto en su rutina de entrenamiento.
Elongar aumentará su flexibilidad y reducirá las posibilidades de lesiones o desgarros musculares y también mejorará su desempeño en la cancha. Un músculo flexible reacciona y se contrae más rápida y fuertemente que un músculo no flexible, aumentando el equilibrio, agilidad y movimiento.
A continuación les detallo una lista de ejercicios de elongación que deberán incluir en su entrenamiento. Sostenga cada estiramiento por unos 10-30 segundos y recuerde no tironear sus músculos mientras lo realiza. Respire profundamente durante la elongación.
Se aconseja realizar la elongación en un cierto orden. Por ejemplo, comience por los tobillos y vaya subiendo hasta llegar a la cabeza, o a la inversa. Esto le permitirá recordar los ejercicios y hacerlos de manera constante.
Elongación de tobillo
Matenga los dedos de los pies sobre el piso y haga rotar su pie derecho en el sentido del reloj y luego a la inversa, 20 veces. Repita con el otro pie. Recuerde siempre usar zapatillas con suelas delgadas, para el squash. La rotación rápida, el movimiento hacia adelante y atrás, pone mucha presión sobre sus pies. La suela delgada lo previene de torcer sus tobillos.
Elongación del tendón de Aquiles
Párese de frente a una pared, con una pierna delante de la otra. La pierna de atrás debe quedar estirada con el talón del pie apoyado en el piso. Doble la rodilla de adelante, con las manos en la pared. Inclínese hacia la rodilla de adelante, manteniendo el pie y talón de atrás planos sobre el piso. Mantenga esa posición durante 10 segundos. Repita con la otra pierna Esto mantendrá su pie flexible y evitará lesiones debidas al constante golpeteo sobre el pie en el piso cuando juega.
Elongación de pantorrila
Póngase en posición derealizar flexiones de brazos, pero con una rodilla en el piso. Ponga el peso de su cuerpo en los dedos de su otro pie y luego empuje el talón hacia abajo hasta sentir un suave tirón. Mantenga esa posición y cuente hasta diez. Repita tres veces con cada pierna.
Elongación de cuadriceps
De pie, doble su rodilla derecha y acérquela a su torax, sosteniendo su pie con la mano derecha. Mantenga esa posición por 20 segundos. Es importante que mantenga su espalda derecha y las rodillas juntas. Este es el músculo opuesto al tendón de la corva y es el que le dará la potencia para moverse en la cancha.
Elongación de la ingle
Sentado, ponga sus pies juntos, con sus rodillas tan cerca del piso como le sea posible. Sostenga sus tobillos por 10 segundos. Repita tres veces. Una ingle flexible lo ayudará a moverse libremente, con grandes pasos y gran agilidad.
Elongación de la espalda
Acuéstese sobre su espalda, levante una pierna y sosténgala por debajo de la rodilla. Acérquela lentamente a su pecho. Mantenga su otra pierna derecha y su cabeza en el piso. Mantenga esta posición por 8 segundos. Repita tres veces con cada pierna. Mientras se mueve, mucha de la presión recae sobre su espalda. Así que, manteniéndola fuerte y flexible podrá jugar por un largo, largo tiempo.
Elongación de hombros
a) Mueva un brazo delante de su cuerpo, sosténgalo por el codo -con su otra mano- y suavemente empújelo hacia el hombro opuesto. Mantenga esa posición por 10 segundos y repita tres veces con cada brazo.
b) Con los brazos sobre su cabeza, sostenga el codo de un brazo con la mano del otro. Con suavidad, empuje su codo detrás de la cabeza -elongando- y mantenga esa posición por 15 segundos. La potencia generada en sus golpes comienza en el hombro (revés). Mantenerlo fuerte y flexible le permitirá realizar un swing libre.
Elongación de brazos
Estire su brazo derecho frente a usted, con la palma hacia abajo. Con la mano izquierda, tome los dedos de su mano derecha y tire hacia atrás suavemente, estirando la muñeca y antebrazo. Repita con el brazo izquierdo. El punto de contacto con la pelota es controlado por el brazo. Un antebrazo fuerte y flexible le permitirá mejorar el control de la pelota.
Elongación de cuello
Gire su cabeza hacia el costado, tocando su hombro con el mentón. Vuelva su cabeza al centro y gire hacia el otro lado. Haga esto tres veces. Esto le permitirá mantener los ojos en la pelota, todo el tiempo.
No sea holgazán!
Hasta cuando llegue tarde al club, tómese el tiempo de elongar adecuadamente.
