Es común ver a entrenadores y jugadores de squash confundidos sobre la forma correcta de entrenar. El squash es un deporte muy demandante que involucra ataques cortos de actitud intensa (10 a 60 segundos) con períodos de decanso muy cortos (7 a 10 segundos). Para la extensa mayoría de los jugadores de squash cualquier recuperación que dure más de 30 segundos es una rareza. Esta descripción de las recuperaciones se asemeja a un juego anaeróbico. El ejercicio anaeróbico no cuenta con oxígeno y provee un grado muy alto de energía, pero la producción de ácido láctico nos hace cansar muy rápidamente.
Por otro lado, el squash podría ser descripto como una dura carrera que dura entre 40 y 90 minutos. Esta descripción corresponde al ejercicio aeróbico que usa oxígeno para quemar glucógeno (azúcar en los músculos), glucosa (azúcar en la sangre) y grasa (azúcar en la panza, solo bromeaba). Podemos practicar durante un largo período de tiempo si usamos el principio aeróbico.
Entonces, qué es el squash: aeróbico o anaeróbico? Aunque el squash es como una serie de piques cortos, los cortísimos períodos de descanso entre los piques no permiten al corazón recuperarse. Por este motivo el squash es más como un juego continuo (aeróbico) que un juego discontinuo (anaeróbico). Esto no significa que el squash nunca es anaeróbico, sólo recuerde cuan rápido tiene que moverse y volver a la T, así que el squash es básicamente aeróbico con algunas explosiones anaeróbicas.
El squash es un deporte aeróbico de muy alta intensidad, en el que el ritmo cardíaco de los jugadores ronda los 80 - 85 % del máximo. En un partido duro y competitivo, este ritmo podría quedarse alrededor de este nivel por 45 minutos a una hora con sólo 90 segundos de descanso entre cada uno de los 3-5 games. Por esta razón, la fatiga es una consideración importante en el squash. El jugador menos fatigado puede poner más presión en su oponente, hacer mejores tiros y con el tiempo, ganar.
Salir a correr por un tiempo largo de forma lenta no te preparará adecuadamente para un verdadero squash. Al principio, el trabajo aeróbico puede empezar lentamente corriendo 20 minutos, posteriormente extendidos a 40 o 60 minutos. El jugador serio de squash debe forzar su cuerpo para producir energía en un alto grado y de este modo incrementar su ritmo cardíaco de un 60 % a un 80 - 85 % del máximo. De cualquier manera, es muy difícil alcanzar este ritmo cardíaco saliendo a correr 60 minutos de forma contínua. El jugador debe incluir entrenamiento con intervalos en el plan.
El jugador debería dividir el trabajo físico en repeticiones o ciclos de 1 minuto.
Desde que el período de descanso después de una recuperación es solamente de 10 segundos, la meta fundamental es ejercitar duro por 45 - 50 segundos con sólo 10 - 15 segundos de descanso. Para simular un verdadero partido de squash, el jugador debería hacer 15 repeticiones, tomar 90 segundos de descanso y repetir el set 2 veces más (3 sets de 15, repeticiones de 1 minuto). Por supuesto, esto es muy duro al principio, así que el jugador solamente debería hacer 1 set de ejercicio por 20 - 30 segundos con 30 - 40 segundos de descanso, cuando comienza a entrenar. Cada semana los períodos de descanso se acortarán hasta alcanzar los 10 - 15 segundos. La próxima vez el jugador irá desde 1 set a 2 y con el tiempo 3. Los ejercicios pueden incluir piques cortos en la cancha, en pista, ciclismo y otros. Si usted puede cumplir este entrenamiento, ningún partido de squash podrá fatigarlo completamente
Por otro lado, el squash podría ser descripto como una dura carrera que dura entre 40 y 90 minutos. Esta descripción corresponde al ejercicio aeróbico que usa oxígeno para quemar glucógeno (azúcar en los músculos), glucosa (azúcar en la sangre) y grasa (azúcar en la panza, solo bromeaba). Podemos practicar durante un largo período de tiempo si usamos el principio aeróbico.
Entonces, qué es el squash: aeróbico o anaeróbico? Aunque el squash es como una serie de piques cortos, los cortísimos períodos de descanso entre los piques no permiten al corazón recuperarse. Por este motivo el squash es más como un juego continuo (aeróbico) que un juego discontinuo (anaeróbico). Esto no significa que el squash nunca es anaeróbico, sólo recuerde cuan rápido tiene que moverse y volver a la T, así que el squash es básicamente aeróbico con algunas explosiones anaeróbicas.
El squash es un deporte aeróbico de muy alta intensidad, en el que el ritmo cardíaco de los jugadores ronda los 80 - 85 % del máximo. En un partido duro y competitivo, este ritmo podría quedarse alrededor de este nivel por 45 minutos a una hora con sólo 90 segundos de descanso entre cada uno de los 3-5 games. Por esta razón, la fatiga es una consideración importante en el squash. El jugador menos fatigado puede poner más presión en su oponente, hacer mejores tiros y con el tiempo, ganar.
Salir a correr por un tiempo largo de forma lenta no te preparará adecuadamente para un verdadero squash. Al principio, el trabajo aeróbico puede empezar lentamente corriendo 20 minutos, posteriormente extendidos a 40 o 60 minutos. El jugador serio de squash debe forzar su cuerpo para producir energía en un alto grado y de este modo incrementar su ritmo cardíaco de un 60 % a un 80 - 85 % del máximo. De cualquier manera, es muy difícil alcanzar este ritmo cardíaco saliendo a correr 60 minutos de forma contínua. El jugador debe incluir entrenamiento con intervalos en el plan.
El jugador debería dividir el trabajo físico en repeticiones o ciclos de 1 minuto.
Desde que el período de descanso después de una recuperación es solamente de 10 segundos, la meta fundamental es ejercitar duro por 45 - 50 segundos con sólo 10 - 15 segundos de descanso. Para simular un verdadero partido de squash, el jugador debería hacer 15 repeticiones, tomar 90 segundos de descanso y repetir el set 2 veces más (3 sets de 15, repeticiones de 1 minuto). Por supuesto, esto es muy duro al principio, así que el jugador solamente debería hacer 1 set de ejercicio por 20 - 30 segundos con 30 - 40 segundos de descanso, cuando comienza a entrenar. Cada semana los períodos de descanso se acortarán hasta alcanzar los 10 - 15 segundos. La próxima vez el jugador irá desde 1 set a 2 y con el tiempo 3. Los ejercicios pueden incluir piques cortos en la cancha, en pista, ciclismo y otros. Si usted puede cumplir este entrenamiento, ningún partido de squash podrá fatigarlo completamente
